Niedobór witaminy B. Objawy, przyczyny, suplementacja
Jakie funkcje w organizmie pełnią witaminy z grupy B, czym grozi ich niedobór oraz jak poradzić sobie w przypadku jego wystąpienia? Na te i inne pytania odpowiadamy poniżej.
Spis treści
Czym są witaminy i jakie role pełnią w organizmie
Witaminy to grupa organicznych związków chemicznych, które mają ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie wszystkich organizmów żywych i są niezbędnym elementem, aby zachować dobre zdrowie. Są odpowiedzialne między innymi za:
• ochronę przed szkodliwym działaniem reaktywnych form tlenu oraz wolnych rodników1;
• wspomaganie metabolizmu cukrów, tłuszczów i białek;
• utrzymywanie skóry, włosów i paznokci w dobrej kondycji;
• wspomaganie prawidłowego funkcjonowania mózgu i obwodowego układu nerwowego;
• łagodzenie stresu i uczucia napięcia;
• wzmacnianie odporności;
• regulację pracy tarczycy;
• prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku;
• wspomaganie pracy gospodarki hormonalnej;
• obniżanie poziomu cholesterolu;
• wspomaganie produkcji czerwonek krwinek;
• zwiększanie wchłanialności niektórych pierwiastków, np. wapnia i fosforu2;
• wspieranie procesu krzepnięcia krwi.
Anna Dembińskar
Kosmetolog
Rada experta:
Czasem może wydawać się, że suplementy diety to remedium na wszystko.
Trzeba jednak zdawać sobie sprawę z tego, że po pierwsze te składniki odżywcze, które dostarczamy organizmowi z pożywienia, są dla niego najcenniejsze, a po drugie: niektóre objawy niedoborów różnych witamin i minerałów mogą być do siebie podobne. Sięgając więc po daną witaminę na podstawie dedukcji, można popełnić błąd. W pierwszej kolejności warto zadbać o zapewnienie sobie bardziej zróżnicowanej diety i uzupełnienie potencjalnych niedoborów w ten sposób. Jeśli po jakimś czasie objawy nadal będą się pojawiać, najlepszym wyjściem będzie wizyta u lekarza. Wykonanie podstawowych badań rozwieje wszelkie wątpliwości co do tego, czy objawy świadczą o niedoborach, czy też są sygnałem wskazującym na jakąś chorobę.
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ:
Witaminy. Podział
Witaminy dzielimy na:
• endogenne, czyli takie, które organizm jest w stanie wytworzyć samodzielnie (B1, B3, B93, K i D3),
• egzogenne, czyli takie, które musimy dostarczać mu z pokarmem lub za pomocą odpowiednich suplementów diety (A, C, E, H oraz witaminy z grupy B),
a także:
• witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E i K,
• witaminy rozpuszczalne w wodzie – witaminy B i C4.
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ:
Czym różni się hipowitaminoza od awitaminozy
Niedobór witamin, inaczej zwany hipowitaminozą, zazwyczaj wynika z niewłaściwej, nieurozmaiconej diety, która może doprowadzić także do awitaminozy, czyli całkowitego braku (lub znaczącego niedoboru) jednej lub kilku witamin. Aby uniknąć nieprzyjemnych konsekwencji, związanych z tego rodzaju deficytem, musimy pamiętać przede wszystkim o regularnym nakładaniu na talerz rozmaitych warzyw, owoców, zbóż, strączków oraz olejów roślinnych. Jeśli jednak mimo wszystko podejrzewamy, że możemy mieć do czynienia z hipo- lub awitaminozą, jak najszybciej zgłośmy się do lekarza pierwszego kontaktu, który zleci dodatkowe badania i postawi diagnozę.
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ:
Witaminy z grupy B. Podział i działanie
Witaminy z grupy B dzielą się na:
• witaminę B1 (in. tiaminę), która z jednej strony wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego5, a z drugiej łagodzi objawy niektórych zmian skórnych6;
• witaminę B2 (in. ryboflawinę), która wspomaga pracę układów immunologicznego i nerwowego, wzmacnia błony śluzowe oraz poprawia ogólną kondycję skóry;
• witaminę B3 (in. niacynę), która reguluje poziomy cholesterolu oraz cukru we krwi, wspomaga działanie wątroby i wspiera układ pokarmowy. Dodatkowo sprawia, że mamy więcej energii i rzadziej czujemy zmęczenie7;
• witaminę B5 (in. kwas pantotenowy), która wzmacnia błony śluzowe, wspomaga regenerację komórek skóry, przyspiesza gojenie się ran oraz poprawia pigmentację włosów. Kwas pantotenowy często dodawany jest do kompleksowych zestawów witamin i minerałów, przeznaczonych do suplementacji ustnej;
• witaminę B6 (in. pirydoksynę), która zwiększa elastyczność skóry, wpływa na jej wygładzenie oraz reguluje pracę obecnych w niej gruczołów łojowych. Przyjmowanie witaminy B6 w postaci suplementu diety zaleca się zwłaszcza osobom zmagającym się z problemem trądziku;
• witaminę B7 (in. biotynę), która z jednej strony wzmacnia odporność i odpowiada za prawidłową przemianę cukrów, a z drugiej ma zbawienny wpływ na włosy, skórę i paznokcie. Biotyna jest często wykorzystywana przy produkcji szamponów wzmacniających czuprynę;
• witaminę B9 (in. kwas foliowy), która wykazuje działanie krwiotwórcze, poprawia pracę układu immunologicznego oraz zwiększa ogólną witalność organizmu. Kwas foliowy wspomaga również proces odnowy komórkowej, przez co chętnie dodawany jest do kosmetyków przeciwzmarszczkowych;
• witaminę B12 (in. kobalamina), która wspiera przemianę materii, odpowiada za sprawną pracę mięśni, jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i wspomaga procesy podziału komórek oraz wytwarzania czerwonych krwinek. Kosmetyki z zwartością kobalaminy mają za zadanie wygładzić skórę, ujednolicić jej koloryt oraz dodać jej blasku i świeżości8.
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ:
Niedobór witamin z grupy B. Objawy
Jakie są najczęstsze objawy niedoboru witamin z grupy B?
• Niedobór witaminy B1 charakteryzuje się uczuciem zmęczenia, zaburzeniem pracy serca i możliwym pogorszeniem się kondycji skóry;
• Niedobór witaminy B2 zazwyczaj wiąże się z nawracającym zapaleniem błon śluzowych jamy ustnej, świądem oraz łuszczeniem się skóry, a także pękaniem warg i kącików ust9. Z tego powodu ryboflawina często dodawana jest do dobrej jakości preparatów na zajady oraz maści na popękany i łuszczący się naskórek;
• Niedobór witaminy B3 objawia się z zaczerwienieniem i szorstkością skóry, zmatowieniem włosów, przewlekłym uczuciem zmęczenia oraz bólem głowy10;
• Przy niedoborze witaminy B5 często mamy do czynienia z nadmiernym wypadaniem włosów, stanami zapalnymi skóry oraz z zespołem piekących stóp11;
• Niedobór witaminy B6 występuje stosunkowo rzadko i objawia się umiarkowanym łojotokiem, przetłuszczaniem się włosów oraz lekkimi stanami zapalnymi skóry rąk i stóp;
• Niedobór witaminy B7 wiąże się zwłaszcza z przesuszeniem i przebarwieniami skóry, przetłuszczaniem i przerzedzeniem włosów oraz łamliwością paznokci. Przy tego typu objawach zazwyczaj zaleca się przyjmowanie biotyny w postaci dobrej jakości suplementu diety;
• Niedobór witaminy B9 charakteryzuje się pojawianiem się szarobrązowych zmian na skórze, pogorszeniem samopoczucia oraz ogólnym osłabieniem organizmu12;
• Niedobór witaminy B12 może objawiać się w wieloraki sposób, ale do najczęstszych symptomów należą zaburzenia koncentracji, apatia, bladość skóry, przemęczenie, pogorszenia apetytu, niedokrwistość oraz problemy ze strony układu pokarmowego13.
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ:
Jak uniknąć niedoboru, czyli najlepsze źródła witamin z grupy B
Choć witaminy z grupy B są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, to niestety nie mamy zdolności do ich samodzielnego produkowania. Z tego powodu niezwykle istotne jest, abyśmy dostarczali je za pomocą odpowiedniej diety lub – w niektórych przypadkach – wysokiej jakości suplementów. Jakie są najlepsze źródła poszczególnych witamin z grupy B?
• Witamina B1: znajduje się przede wszystkim w czerwonej soczewicy, nasionach słonecznika, zarodkach pszennych oraz drożdżach. Jest obecna również w kaszach: gryczanej i jaglanej, białej fasoli oraz grochu. Jej niewielkie ilości znajdują się w produktach mlecznych, owocach oraz wyrobach pszennych;
• Witamina B2: jest elementem takich produktów jak ser biały, jogurt, maślanka, ziemniaki, rośliny strączkowe, jaja, tłuste ryby morskie oraz migdały;
• Witamina B3: dostarczana jest głównie z wątróbki, kurczaka, tuńczyka, łososia, brokułów, soczewicy oraz boczniaków;
• Witamina B5: występuje w wielu produktach pokarmowych, m.in. w mleku, rybach, mięsie, jajach, owocach (pomarańczach, bananach, melonie, awokado), ziemniakach, brokułach czy ciemnym ryżu;
• Witamina B6: znajduje się w kaszach: gryczanej i jaglanej, otrębach pszennych, roślinach strączkowych, orzechach, ziarnach słonecznika, mięsie oraz żytnim pieczywie. Przyjmowanie suplementów z pirydoksyną zalecane jest osobom pijącym alkohol, palaczom oraz kobietom w ciąży;
• Witamina B7: obecna jest w pomidorach, marchwi, szpinaku, orzechach włoskich, migdałach, wątróbce oraz żółtkach jaj;
• Witamina B9: występuje w warzywach liściastych (szpinak, sałata, kapusta), brokułach, szparagach, brukselce, bananach, awokado oraz łososiu. Kwas foliowy może być dostarczany także w postaci tabletek;
• Witamina B12: znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mleko i przetwory mleczne, jaja, wieprzowina, wołowina oraz drób. Jej suplementacja zalecana jest zwłaszcza osobom stosującym dietę wegańską14.
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ:
1 http://www.czytelniamedyczna.pl/2659,witaminy-z-grupy-b-naturalne-rlda-rola-w-organizmie-skutki-awitaminozy.html [dostęp: 7.09. 2021 r.]
2 Olędzka R., Witamina d w świetle badań ostatnich lat, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna”, XLVI, 2013, s. 121.
3 Marwicka J., Gałuszka A., Zastosowanie preparatów witaminowych w procesie pielęgnacji skóry, „Aesthetic Cosmetology and Medicine”, 2021, vol.10, s. 182-185.
4 Ibidem, s. 181.
5 Różańska D., Ilow R., Regulska-Ilow B., Wpływ procesów kulinarnych na zawartość́ wybranych witamin w żywności, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna”, XLVI, 2013, s. 250.
6 Marwicka J., op. cit., s. 185.
7 Ibidem, s. 185.
8 Ibidem, s. 185-186.
9 Ibidem, s. 185.
10 Różańska D., op. cit., s. 254.
11 Marwicka J., op. cit., s. 185.
12 Ibidem, s. 186.
13 https://www.witamina-b12.net/niedobor/ [dostęp: 08.09.2021 r.]
14 Chabasińska M., Przysławski J., Lisowska A., Schiegel-Zawadzka M., Grzymisławski M., Walkowiak J., Typ i czas stosowania diety wegetariańskiej a surowicze stężenie witaminy B12, „Przegląd Gastroenterologiczny”, 2008, nr 3, s. 64.
