Skuteczne ćwiczenia na rozstępy

Wśród sposobów zapobiegania rozstępom zazwyczaj wymienia się pielęgnację skóry i unikanie wahań wagi. Okazuje się jednak, że ćwiczenia fizyczne również odgrywają ważną rolę. Uważa się, że zbyt mała aktywność fizyczna może być jednym z czynników, które predysponują kobiety w ciąży i nastolatki do pojawiania się rozstępów. 

Ćwiczenia mogą mieć pozytywny wpływ na skórę z kilku powodów. Po treningu często można zaobserwować zarumienioną skórę — to oznacza, że krążenie krwi zostało pobudzone, a tym samym tkanki są intensywnie nasycane tlenem i składnikami odżywczymi. Przyspieszone jest wtedy także usuwanie szkodliwych dla skóry produktów przemiany materii i wolnych rodników.

Uprawianie ćwiczeń może też pozytywnie wpłynąć na produkcję kolagenu. Jakie to ma znaczenie w zapobieganiu rozstępom? Pękające włókna kolagenowe leżą u podstaw pojawiania się tych pasków na skórze. Jak wykazały badania, poprzez ćwiczenia fizyczne można w pewnym stopniu stymulować własną produkcję kolagenu.

Czy istnieją ćwiczenia pomagające pozbyć się rozstępów na brzuchu lub piersiach? Jeśli rozstępy są już widoczne na skórze, z całą pewnością nie znikną jedynie pod wpływem ćwiczeń, jest to po prostu niemożliwe. Wysiłek fizyczny może za to pomóc ujędrnić skórę i sprawić, że będzie bardziej napięta, nierówności i wgłębienia blizn będą mniej widoczne. Jeśli możemy przewidzieć, że nasze piersi lub brzuch w najbliższym czasie zacznie się zmieniać np. z powodu ciąży lub restrykcyjnej diety, powinniśmy zadbać o aktywność fizyczną odpowiednio wcześnie.

Katarzyna Kopycińska

Biotechnolożka

Porada experta:

Rozstępy są w dużej mierze rezultatem wzrostu poziomu kortyzolu we krwi.

Jego ilość wzrasta podczas stresujących sytuacji, ale także w okresie ciąży i dojrzewania. Ćwiczenia mogą wówczas działać pozytywnie, ponieważ regularna i dopasowana do własnych możliwości aktywność sprzyja rozładowaniu stresu i obniżeniu poziomu kortyzolu we krwi.

Regularne ćwiczenia zaleca się często kobietom w ciąży, aby zapewnić dobrą kondycję i zdrowy sen. To jednak zdrowy wysiłek może przecież ograniczyć też nadmiarowy przyrost masy ciała, który często skutkuje rozstępami na brzuchu i piersiach. Należy przy tym pamiętać, że niektóre ćwiczenia, takie jak brzuszki czy podnoszenie ciężarów, nie powinny być wykonywane w ciąży. 

Na początku ciąży do około 16 tygodnia zaleca się unikanie intensywnych ćwiczeń. W tym czasie najlepiej wybrać łagodne ćwiczenia aerobowe takie jak spacery i spokojne marsze oraz rekreacyjne pływanie. Warto się do nich przekonać, bo nawet tak prosta aktywność wzmocni mięśnie tułowia. Po zakończeniu pierwszego okresu ciąży można zazwyczaj podjąć bardziej intensywną aktywność fizyczną. 

Skuteczne ćwiczenia na rozstępy na brzuchu w ciąży oznaczają przede wszystkim ćwiczenia ogólnousprawniające. Dzięki nim można osiągnąć zwiększenie elastyczności i siły mięśni brzucha, a to również zmniejszy obciążenie niektórych narażonych obszarów skóry. U kobiet, u których nie stwierdza się przeciwwskazań, korzystne będą:

• aqua aerobik,
• pilates,
• joga dla ciężarnych,
• ćwiczenia oddychania torem przeponowym.

Oczywiście, wiele ćwiczeń możemy wykonywać w domu bez potrzeby zapisywania się do klubu fitness. W ciąży najczęściej wykonuje się ćwiczenia w pozycji siedzącej, leżeniu tyłem oraz w klęku takie jak:

1. leżenie tyłem, nogi ugięte, ręce ułożone po wewnętrznej stronie ud. Przywodzenie kolan,
2. siad na krześle, uniesienie nóg (wdech) i opuszczenie (wydech),
3. ćwiczenie „koci grzbiet”,
4. leżenie tyłem, kończyny górne wzdłuż tułowia, kolana ugięte. Uwypuklenie (bez podnoszenia) klatki piersiowej w górę  przy wdechu, powrót do pozycji wyjściowej (wydech),
5. siad na krześle i naprzemienne prostowania kolan,
6. skręty tułowia w prawą i lewą stronę.

Dorośli mężczyźni, nastolatki oraz kobiety poza okresem ciąży i połogu mogą wykonywać bardziej intensywne ćwiczenia zapobiegające rozstępom. Typowym ćwiczeniem polecanym na wzmocnienie mięśni brzucha i klatki piersiowej jest deska (tzw. plank), czyli podpór na przedramionach z pozycji na brzuchu. W tej pozycji możemy wykonać też skręty tułowia z unoszeniem reki ponad głowę, w kierunku sufitu.

Niektóre ćwiczenia nóg i pośladków mogą pomóc napiąć skórę wokół ud. Z kolei dzięki spalaniu tłuszczu można zaobserwować również redukcję cellulitu. Oczywiście ćwiczenia na cellulit nie są niezawodnym i jedynym sposobem, ale silniejsze mięśnie i bardziej napięta skóra mogą zmniejszyć ich widoczność. Oto kilka ćwiczeń, które są warte wypróbowania:

• przysiady,
• przysiady z wyskokiem,
• step-upy – wykroki na stepie,
• wykopy nogami z pozycji „na czworaka”,
• wykroki boczne.

Ćwiczenia tego typu pozwalają wykorzystać masę ciała na swoją korzyść. Możesz także dołączyć ręczne ciężarki. Dobrze jest wykonywać 2 do 3 sesji tygodniowo, jednorazowo po 30 minut. Dla zwiększenia skuteczności postaraj się o regularną rutynę ćwiczeń, w której znajdzie się miejsce również na trening aerobowy. 

Ćwiczenia aerobowe pomagają spalać tłuszcz, podczas gdy ćwiczenia siłowe budują mięśnie i poprawiają ogólną elastyczność skóry. Trening siłowy powinien być jednak zrównoważony, ponieważ zbyt duże obciążenia stosowane za szybko mogą przyczyniać się do powstawania rozstępów.

Poza ćwiczeniami warto stymulować skórę przez masaż poruszający tkanki miękkie.

W ciąży masaż powinien być wykonywany w delikatny sposób z pominięciem górnej części brzucha, aby nie wywołać przedwczesnych skurczów. Masować można kolistymi ruchami przy użyciu kremu, balsamu lub olejków naturalnych, wcierając kosmetyk w skórę. Do zabiegu można wykorzystać:

• olej ze słodkich migdałów,
• olej jojoba.

Przed masażem, jeśli nie ma przeciwwskazań, warto wykonać delikatny peeling, aby kosmetyki lepiej wchłaniały się w skórę. Masaż dla osób podatnych na rozstępy może pomóc wstępnie rozluźnić skórę, aby nie napinała się tak szybko. Jeśli wiesz, że masz skłonność do ich powstawania, możesz wykonać rodzaj masażu z podszczypywaniem, w którym należy chwycić skórę między kciuk i palec wskazujący i ścisnąć, pociągnąć i puść. Użyj przy tym kremu do masażu, aby nie spowodować uszkodzeń naskórka. Drugi typ masażu to masaż bezpośrednich miejsc, gdzie występują rozstępy. Do tego zadania najlepiej sprawdzają się miejscowe rozcierania skóry.